Kā trenēt saķeres izturību?
Satvēriena stiprums ir būtisks, lai paceltu smagāku svaru, uzlabotu izturību un novērstu ievainojumus. Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, svarcēlājs vai vienkārši vēlaties spēcīgāku saķeri ikdienas aktivitātēm, šeit ir labākie veidi, kā veidot un uzlabot saķeres izturību.
1. Deadlift un vilkšana
Smago svaru pacelšana dabiski stiprina jūsu saķeri. Deadlifts prasa, lai jūs turētu uz bāra, paceļot, piesaistot apakšdelmus un pirkstus. Pull-up arī prasa spēcīgu saķeri, jo jūs ar rokām atbalstāt visu ķermeņa svaru. Mēģiniet izmantot dažādus saķeres stilus, sajaukti un āķa satvērieni, lai jaunos veidos izaicinātu muskuļus.
2. GRIP stiprinājumi
Rokas satvērēji un stresa bumbiņas ir vienkārši rīki, kas īpaši paredzēti saķeres izturībai. Jūs varat tos nēsāt jebkur un izmantot visas dienas garumā. Sāciet ar pretestības līmeni, kas jūs izaicina un pakāpeniski to palielina. Mērķis ir vairāki saspiešanas komplekti, uz dažām sekundēm noturot katru kontrakciju, lai veidotu izturību.
3. Lauksaimnieki staigā
Šis ir viens no labākajiem funkcionālajiem vingrinājumiem saķeres apmācībai. Satveriet smagu hanteles vai tējkannu pāri, stāviet garš un, turoties uz svariem, dodieties uz noteiktu attālumu. Mērķis ir pēc iespējas ilgāk saglabāt spēcīgu saķeri. Palieliniet svaru vai attālumu laika gaitā, lai turpinātu progresēt.
4. šķīvis saspiež
Piespraužot svara plāksnes, stiprina pirkstus un īkšķus, uzlabojot vispārējo saķeres kontroli. Turiet divas svara plāksnes kopā ar pirkstiem un īkšķi, paceliet tās no zemes un turiet pēc iespējas ilgāk. Jūs varat arī staigāt, turot tos, lai pievienotu papildu grūtības.
5. plaukstas cirtas un pagarinājumi
Jūsu plaukstas locītavai ir milzīga loma saķeres izturībā. Stipriniet to ar plaukstas cirtas un pagarinājumiem, izmantojot stieni vai pretestības joslu. Plaukstas locītavas cirtas turiet vieglu stieni vai hanteles ar plaukstām, kas vērstas uz augšu, un salieciet plaukstas uz augšu. Plaukstas locītavas pagarinājumiem veiciet to pašu kustību ar plaukstām, kas vērstas uz leju.
6. klinšu kāpšana
Klinšu kāpšana ir lielisks veids, kā palielināt saķeres izturību, jo tas prasa satvert dažāda lieluma un leņķu turēšanu. Ja jums nav piekļuves kāpšanai, varat izmantot piekārto bāru un turiet laiku, lai apmācītu saķeri.
7. Rokas satver treniņos
Pievienojiet ģipša intensīviem vingrinājumiem regulārajai apmācības kārtībai. Piemēram, mēģiniet turēties uz bāra dažas papildu sekundes pēc tam, kad esat pabeidzis pacēlājus vai vilkšanas pasākumus. Biezu stieņu vai saķeres stiprinājumu izmantošana var arī palielināt grūtības.
8. apakšdelma ruļļi
Apakšdelma veltnis sastāv no stieņa ar virvi un piestiprinātu svaru. Rullējiet svaru uz augšu un uz leju, izmantojot tikai plaukstas. Šī kustība darbojas ar Flexor un Extensor muskuļiem jūsu apakšdelmā, palīdzot ar izturību un vispārējo izturību.
Galīgais padoms
Satvēriena spēks uzlabojas ar konsekvenci. Iekļaujiet šos vingrinājumus treniņos, palieliniet pretestību laika gaitā un izsekojiet progresu. Spēcīgākas rokas nozīmē labāku pacēlājus, uzlabotu izturību un samazinātu ievainojumu risku.